Boala Alzheimer este una dintre cele mai mari preocupari pe care multi dintre noi o au pe masura ce imbatranim. În timp ce s-ar putea sa fiti informat ca tot ce puteti face este sa sperati pentru cele mai bune solutii si sa asteptati un tratament farmaceutic, adevarul este mult mai încurajator.
Cercetari promitatoare arata ca va puteti reduce riscul de Alzheimer si alte demente printr-o combinatie de schimbari simple, dar eficiente in stilul de viata. Prin abordarea unui stil de viata sanatos pentru creier, este posibil sa puteti preveni simptomele bolii Alzheimer si sa incetiniti sau chiar sa inversati procesul de deteriorare.
Care sunt cele mai bune solutii pentru a reduce riscul de Alzheimer?
Gandul de a dezvolta boala Alzheimer in timp ce imbatraniti poate fi o perspectiva inspaimantatoare, mai ales daca ati fost martor la o persoana iubita afectata de boala. Cercetatorii din intreaga lume se indreapta spre un tratament, dar pe masura ce ratele de prevalenta cresc, concentrarea lor s-a extins de la tratament la strategii de prevenire. Ceea ce au descoperit este ca este posibil sa se previna sau sa se amane simptomele bolii Alzheimer si a altor demente printr-o combinatie de obiceiuri sanatoase.
Prin identificarea si controlul factorilor de risc personal, puteti maximiza sansele de sanatate a creierului pe tot parcursul vietii si puteti lua masuri eficiente pentru a va pastra abilitatile cognitive.
6 Piloni pentru reducerea riscului
Alzheimer este o boala complexa cu factori de risc multipli. Unii, precum varsta si genetica, sunt in afara controlului nostru. Cu toate acestea, exista sase piloni pentru un stil de viata sanatos al creierului, care se afla sub controlul nostru.
Cu cat consolidati mai mult fiecare dintre cei sase piloni in viata de zi cu zi, cu atat mai mult si mai puternic va ramane creierul dumneavoastra.
Pilonul 1: Exercitii regulate
Potrivit Fundatiei de Cercetare si Prevenire a Alzheimerului, exercitiul fizic regulat poate reduce riscul de aparitie a bolii Alzheimer cu pana la 50%. Mai mult, exercitiul fizic poate incetini si deteriorarea celor care au inceput deja sa dezvolte probleme cognitive. Exercitiul protejeaza impotriva bolii Alzheimer prin stimularea capacitatii creierului de a mentine legaturile vechi, precum si de a face altele noi.
Propuneti-va sa faceti cel putin 150 de minute de exercitii de intensitate moderata in fiecare saptamana. Planul ideal implica o combinatie de exercitii cardio si exercitii de forta. Activitatile bune pentru incepatori includ mersul pe jos si inotul.
Construiti muschii pentru a pompa sange in creier. Nivelurile moderate de antrenament de greutate si de rezistenta nu numai ca maresc masa musculara, ci va ajuta sa va mentineti sanatatea creierului. Pentru cei peste 65 de ani, adaugarea a 2-3 sesiuni de rezistenta la rutina saptamanala poate reduce riscul de Alzheimer la jumatate.
Includeti exercitii de echilibru si de coordonare. Leziunile la cap de la caderi sunt un risc tot mai mare in timp ce imbatraniti, ceea ce, la randul lor, cresc riscul pentru boala Alzheimer si dementa. Exercitiile de echilibru si de coordonare va pot ajuta sa ramaneti agili.
Protejati-va capul!
Traumatismele capului in orice moment al vietii pot creste riscul de aparitie a bolii Alzheimer. Acestea includ lovituri repetate in activitati sportive, cum ar fi fotbalul, boxul sau raniri datorate unui accident de bicicleta, patinaj sau motocicleta. Protejati-va creierul prin purtarea castilor de sport potrivite in timp ce exersati. Evitati activitatile care concureaza pentru atentia dumneavoastra, cum ar fi vorbitul la telefon in timp ce mergeti cu bicicleta.
Pilonul 2: Activitate sociala
Fiintele umane sunt creaturi foarte sociale. Noi nu prosperam in izolare si nici creierul nostru. Ramanand activi din punct de vedere social chiar va protejati impotriva bolii Alzheimer si a dementei, astfel incat trebuie sa faceti o prioritate in dezvoltarea si mentinerea unei retele puternice de prieteni.
In timp ce multi dintre noi devin mai izolati pe masura ce imbatranesc, nu este niciodata prea tarziu sa ne intalnim cu altii si sa dezvoltam noi prietenii:
- faceti voluntariat
- intrati intr-un club
- faceti vizite la un centru social sau camin de batrani
- contactati-va prietenii telefonic sau pe email
- cunoasteti oameni noi prin intermediul retelelor sociale
- cunoasteti-va vecinii
- stabiliti intalniri saptamanale cu prietenii
- iesiti in oras: fie in parc, la cinema, la muzeu sau orice alt loc public
Pilonul 3: o dieta sanatoasa
In boala Alzheimer, inflamatia si rezistenta la insulina afecteaza neuronii si inhiba comunicarea intre celulele creierului. Alzheimerul este uneori descris ca „diabetul cerebral”, iar un numar tot mai mare de cercetari sugerează o legatura puternica intre tulburarile metabolice si sistemele de procesare a semnalelor.
Prin ajustarea obiceiurilor alimentare puteti ajuta la reducerea inflamatiei si protejarea creierului.
Trucuri pentru a manca sanatos:
Eliminati zaharul. Alimentele zaharoase si carbohidratii rafinati, cum ar fi faina alba, orezul alb si pastele, pot duce la cresteri dramatice ale zaharului din sange, care pot duce la inflamatia creierului. Feriti-va de zaharul ascuns in toate tipurile de alimente ambalate, de la cereale si paine la sos de paste si produse cu continut scazut sau fara grasimi.
Adoptati o dieta mediteraneana. Mai multe studii epidemiologice arata ca consumul unei diete mediteraneene reduce dramatic riscul de deteriorare cognitiva si de boala Alzheimer. Asta inseamna o multime de legume, fasole, cereale integrale, peste si ulei de masline – si alimente procesate limitate.
Evitati grasimile trans. Aceste grasimi pot provoca inflamatii si pot genera radicali liberi – ambele fiind dure pentru creier. Reduceti consumul, evitand alimentele fast-food, alimentele prajite si ambalate si orice contine „uleiuri partial hidrogenate”, chiar daca acestea pretind a fi trans-liposome.
Consumati mai multe grasimi omega-3. Dovezile arata ca DHA gasita in aceste grasimi santoase poate ajuta la prevenirea bolii Alzheimer si a dementei prin reducerea placilor beta-amiloid. Sursele alimentare includ peste de apa rece, cum ar fi somonul, tonul, pastravul, macrou, algele marine si sardinele. Puteti, de asemenea, sa completati cu ulei de peste.
Concentrati-va pe fructe si legume. Cand vine vorba de fructe si legume, cu cat mai multe cu atat mai bine. Consumati intreg spectrul culorilor pentru a maximiza antioxidantii si vitaminele de protectie, inclusiv legumele cu frunze verzi, fructe de padure si legume crucifere, cum ar fi broccoli.
Savurati ceai zilnic. Consumul regulat de ceai verde poate spori memoria si vigilenta mentala si previne imbatranirea lenta a creierului. Ceaiurile albe si oolong sunt, de asemenea, sanatoase pentru creier. Consumul zilnic de 2-4 cesti are beneficii dovedite. Desi nu este la fel de puternica precum ceaiul, cafeaua confera si ea beneficii creierului.
Gatiti acasa des. Gatind la domiciliu, va puteti asigura ca mancati mancaruri proaspete si sanatoase care sunt bogate in substante nutritive sanatoase pentru creier si cu continut scazut de zahar, sare, grasimi nesanatoase si aditivi.
Cure de detoxifiere. Din cand in cand este bine sa urmati cate o cura de detoxifiere a organismului, sau sa consumati alimente care ajuta organismul in acest proces. Exista un anumit numar de gene de detoxifiere care regleaza enzimele care neutralizeaza substantele toxice din organismul nostru. Aceste mecanisme de detoxifiere pot fi mai puternice sau mai slabe. Unele trasaturi genetice reduc capacitatea organismului nostru de a produce aceste enzime, iar expunerea la substante toxice mareste riscul individual de cancer de mai multe ori.
Pentru a va mentine starea de sanatate este important sa va testati, puteti face acest lucru cu un test ca acesta de AICI, insa dincolo de orice testare este important schimbarea stilului de viata si eliminarea, pe cat posibil, a factorilor daunatori.
Suplimente care ajuta in prevenirea dementei
Acidul folic, vitamina B12, vitamina D, magneziu si uleiul de peste pot ajuta la mentinerea sanatatii creierului. Studiile privind vitamina E, ginkgo biloba, coenzima Q10 si turmeric au dat rezultate mai putin concludente, dar pot fi, de asemenea, benefice in prevenirea sau amanarea simptomelor Alzheimer si a dementei.
Intotdeauna discutati cu medicul dumneavoastra inainte de a lua orice supliment.
Pilonul 4: stimularea mentala
Cei care continua sa invete lucruri noi pe tot parcursul vietii si care sa le provoace creierul sunt mai putin susceptibili sa dezvolte boala Alzheimer si dementa. In esenta, ori il folosim ori il pierdem!
Activitatile care implica sarcini multiple sau care necesita comunicare, interactiune si organizare ofera cea mai mare protectie. Alocati timp zilnic pentru a va stimula creierul:
Invatati ceva nou. Studiati o limba straina, invatati sa cantati la un instrument muzical, cititi ziarul sau o carte buna sau descoperiti un nou hobby. Cu cat este mai mare noutatea si provocarea, cu atat este mai mare beneficiul.
Practicati memorarea. Incepeti cu ceva scurt, avansand la ceva putin mai implicat, cum ar fi resedintele de judet din Romania sau cele 40 de capitale ale Statelor Unite ale Americii. Creati rime si modele pentru a va consolida conexiunile de memorie.
Bucurati-va de jocuri de strategie, puzzle-uri si ghicitori. Jocurile de strategie ofera un antrenament minunat pentru creier si construiesc capacitatea de a forma si de a pastra asociatii cognitive. Faceti un puzzle incrucisat, jucati game-board-uri, carti sau jocuri cu cuvinte si numere, cum ar fi Scrabble sau Sudoku.
Urmati drumul mai putin umblat. Alegeti un nou traseu, mancati cu mana non-dominanta, rearanjați sistemul de fisiere al computerului. Variati obiceiurile in mod regulat pentru a crea noi carari cerebrale.
Pilonul 5: un somn de calitate
Este obisnuit ca persoanele cu boala Alzheimer sa sufere de insomnie si alte probleme de somn. Dar noi cercetari sugereaza ca somnul intrerupt nu este doar un simptom al bolii Alzheimer, ci un factor de risc posibil. Un numar tot mai mare de studii au asociat somnul putin cu niveluri mai ridicate de beta-amiloid, o proteina lipicioasa care innebuneste creierul, care, la randul sau, interfereaza cu somnul – in special cu somnul profund, necesar pentru formarea memoriei. Alte studii subliniaza importanta somnului neintrerupt pentru eliminarea toxinelor cerebrale.
Daca privarea de somn nocturn incetineste gandirea si afecteaza starea de spirit, este posibil sa aveti un risc mai mare de a dezvolta simptome de boala Alzheimer. Majoritatea adultilor au nevoie de cel putin 8 ore de somn pe noapte.
Testati-va pentru apnee. Daca ati primit plangeri cu privire la sforait, poate ar trebui sa faceti niste teste pentru apnee in somn, o stare potential periculoasa, in care respiratia este intrerupta in timpul somnului. Tratamentul poate face o diferenta uriasa atat in ceea ce priveste sanatatea, cat si calitatea somnului.
Stabiliti un program regulat de somn. Mergand la culcare si trezindu-va la aceeasi ora, veti intari ritmurile circadiane naturale. Creierul raspunde la regularitate.
Ai grija la „puiul de somn”. In timp ce un „pui de somn” poate fi o modalitate foarte buna de a va revitaliza, pentru adultii mai in varsta, poate agrava insomnia. Daca insomnia este o problema, luati in considerare eliminarea somnului de dupa amiaza. Daca totusi trebuie sa dormi, faceti-o la inceputul dupa-amiezii si limitati-va la treizeci de minute.
Creati starea de spirit. Rezervati-va patul pentru somn si sex si interziceti televizorul si calculatorul in dormitor (ambele stimuleaza si pot duce la dificultati la adormire).
Creati un ritual relaxant pentru culcare. Faceti o baie fierbinte, faceti cateva intinderi usoare, scrieti in jurnal, daca aveti, sau diminuati lumina. Pe masura ce devine obisnuinta, ritualul tau de noapte va trimite un semnal puternic creierului ca este timpul pentru un somn de restaurare profunda.
Linisteste-ti vocea interioara. Atunci cand stresul, anxietatea sau dialogurile interne negative va trezesc, coborati din pat. Incercati sa cititi sau sa va relaxati in alta camera timp de douazeci de minute, apoi reveniti la somn.
Pilonul 6: managementului stresului
Stresul cronic sau persistent poate avea un impact major asupra creierului, ducand la contractie intr-o zona cheie a memoriei, impiedicand cresterea celulelor nervoase si crescand riscul bolii Alzheimer si a dementei. Cu toate acestea, instrumentele simple de gestionare a stresului îi pot reduce efectele nocive.
Controlati-va nivelul de stres cu aceste tehnici dovedite:
Respira! Controleaza raspunsul la stres cu respiratia abdominala profunda. Respiratia restaurativa este puternica, simpla si gratuita!
Programarea activitatilor zilnice de relaxare. Mentinerea stresului sub control necesita eforturi regulate. Faceti din relaxare o prioritate, fie ca este vorba de o plimbare in parc, de joaca cu cainele, de meditatie sau de o baie linistitoare.
Cultiva pacea interioara. Meditatia, rugaciunea, reflectia si practica religioasa regulata va pot imuniza impotriva efectelor daunatoare ale stresului.
Faceti distractia o prioritate. Doar munca fara distractie nu este bine pentru nivelul de stres sau pentru creier. Faceti-va timp pentru activitatile de petrecere a timpului liber care va aduc bucurie, fie ca este vorba de a privi cerul, de a canta la pian sau de a lucra la bicicleta.
Pastrati-va simtul umorului. Aceasta include abilitatea de a rade chiar de tine. Rasul ajuta organismul sa lupte impotriva stresului.
Alte trucuri de a reduce riscul de Alzheimer
Asa cum ceea ce este bun pentru organism este, de asemenea, bun pentru creier, la fel este si invers: ceea ce este rau pentru organism este rau si pentru creier.
Renunta la fumat. Fumatul este unul dintre factorii de risc care poate fi cel mai usor de prevenit pentru boala Alzheimer. Un studiu a constatat ca fumatorii cu varsta peste 65 de ani au un risc de Alzheimer cu aproape 80% mai mare decat cei care nu au fumat niciodata. Cand renunti la fumat, creierul beneficiaza de o circulatie imbunatatita aproape imediat.
Controlati tensiunea arteriala si nivelul de colesterol. Atat tensiunea arteriala ridicata cat si colesterolul ridicat sunt asociate cu un risc crescut de boala Alzheimer si dementa vasculara. Imbunatatirea acestora este buna atat pentru creier cat si pentru inima.
Urmariti-va greutatea. Kilogramele in plus sunt un factor de risc pentru boala Alzheimer si alte tipuri de dementa. Un studiu major a constatat ca persoanele care au fost supraponderale la mijlocul vietii aveau de doua ori mai multe sanse de a dezvolta Alzheimer, iar cei care erau obezi aveau de trei ori acest risc. Pierderea in greutate poate duce mult la protejarea creierului.
Beti alcool doar cu moderatie. Desi se pare ca exista beneficii in consumul moderat de vin rosu, consumul crescut de alcool poate ridica dramatic riscul de Alzheimer si accelereaza imbatranirea creierului.
Daca aveti sau ati avut in familie cazuri de boala Alzheimer si doriti sa preveniti aparitia acestei boli puteti sa faceti evaluarea genetica a riscului de boala Alzheimer. Orice persoana poate face acest test, nu doar cei cu antecedente.
Daca ti-a placut acest articol, te asteptam sa intri in comunitatea de cititori de pe pagina noastra de Facebook AGROHERBS printr-un Like AICI.
sursa: www.helpguide.org
