Consumul de fibre si importanta lor pentru o dieta sanatoasa

Mananca mai multe fibre! Probabil ai mai auzit asta, dar stii de ce fibrele sunt atat de bune pentru sanatatea ta?

Fibrele dietetice – gasite in principal in fructe, legume, cereale integrale si leguminoase – sunt cel mai probabil cunoscute pentru capacitatea lor de a preveni sau ameliora constipatia. Dar alimentele care contin fibre pot oferi si alte beneficii pentru sanatate, cum ar fi contribuirea la mentinerea unei greutati sanatoase si reducerea riscului de diabet, boli de inima si unele tipuri de cancer.

Selectarea alimentelor gustoase care contin fibre nu este dificila. Aflati din acest articol ce cantitate de fibre aveti nevoie, alimentele care le contin si cum sa le adaugati la mese si gustari.

Ce sunt fibrele dietetice?

Fibrele dietetice sunt o categorie de carbohidrati responsabili de reglarea si functionarea corecta a tranzitului intestinal, provin din alimentele vegetale pe care corpul nu le poate digera sau absorbi. Spre deosebire de alte componente alimentare, cum ar fi grasimile, proteinele sau carbohidratii – pe care corpul tau le absoarbe – fibrele nu sunt digerate de corp. In schimb, trec relativ intacte prin stomac, intestinul subtire si colon si in afara corpului.

Fibrele sunt clasificate in mod uzual ca solubile, care se dizolve in ape sau insolubile, care nu se dizolve.

• Fibre solubile. Acest tip de fibre se dizolva in apa pentru a forma un material asemanator unui gel. Poate ajuta la scaderea nivelului de colesterol in sange si glucoza. Fibrele solubile se gasesc in ovaz, mazare, fasole, mere, citrice, morcovi, orz si psyllium.
• Fibre insolubile. Acest tip de fibre promoveaza miscarea materialului prin sistemul digestiv si creste masa de scaun, astfel incat pot fi de folos celor care au probleme cu constipatia sau cu scaune neregulate. Faina integrala, taratele de grau, nuci, fasole si legume, cum ar fi conopida, fasolea verde si cartofii, sunt surse bune de fibre insolubile.

Cantitatea de fibre solubile si insolubile variaza in diferite alimente vegetale, de aceea este indicat sa incluzi in alimentatia zilnica o mare varietate de alimente bogate in fibre.

Beneficiile unei diete bogate in fibre

Iata care sunt beneficiile undei diete bogata in fibre:

• Normalizeaza miscarile intestinale. Fibra dietetica creste greutatea si dimensiunea scaunului si il inmoaie. Un scaun voluminos este mai usor de trecut, scazand sansa de constipatie.
• Ajuta la mentinerea sanatatii intestinului. O dieta bogata in fibre poate scadea riscul de a dezvolta hemoroizi si pungi mici in colon (boala diverticulara). Studiile au descoperit, de asemenea, ca o dieta bogata in fibre scade si riscul de cancer colorectal. O parte din fibre este fermentata in colon.
• Scade nivelul colesterolului. Fibra solubila care se gaseste in fasole, ovaz, seminte de in si tarate de ovaz poate ajuta la scaderea nivelului total al colesterolului din sange prin scaderea lipoproteinei cu densitate mica sau a nivelului de colesterol „rau”. De asemenea, studiile au aratat ca alimentele cu continut ridicat de fibre pot avea si alte beneficii pentru sanatatea inimii, cum ar fi reducerea tensiunii arteriale si inflamatiei.
• Ajuta la controlul nivelului de zahar din sange. La persoanele cu diabet zaharat, fibra – in special fibra solubila – poate incetini absorbtia zaharului si poate contribui la imbunatatirea nivelului de zahar din sange. O dieta sanatoasa care include fibre insolubile poate reduce, de asemenea, riscul dezvoltarii diabetului de tip 2.
• Ajuta la obtinerea unei greutati sanatoase. Alimentele bogate in fibre confera senzatia de satietate, deci vei manca mai putin si te vei simti satul.
• Te ajuta sa traiesti mai mult. Studiile sugereaza ca cresterea aportului de fibre alimentare – in special fibra de cereale – este asociata cu un risc redus de a muri de boli cardiovasculare si de toate cazurile de cancer.

Mai mult despre fibre puteti citi AICI.

Care este cantitatea zilnica necesara de fibre?

Necesarul zilnic de fibre difera in functie de varsta si sex, astfel:

SUB 50 DE ANI   |       PESTE 50 DE ANI

FEMEI:       25 grame           |        21 grame

BARBATI:  38 grame           |        30 grame

Cele mai bune surse de fibre

Pentru o dieta sanatoasa, bogata in fibre, alege sa mananci zilnic din urmatoarele alimente:

• Produse din cereale integrale
• Fructe
• Legume
• Fasole, mazare si alte leguminoase
• Nuci si seminte

Alimentele rafinate sau procesate – cum ar fi fructele si legumele din conserve, sucurile fara pulpa, painea alba si pastele si cerealele fara cereale intregi – au un continut scazut de fibre. Procesul de rafinare a cerealelor indeparteaza stratul exterior (tarata) din bob, ceea ce reduce continutul de fibre.

Alimentele imbogatite au o parte din vitaminele B si fierul adaugate inapoi dupa procesare, dar nu si fibra.

Truc: daca nu esti un mare consumator de legume si fructe, dar vrei sa le introduci in alimentatie, iti recomandam sa incepi cu salatele. Salatele sunt o modalitate foarte buna de a avea un mix de legume la fiecare masa, mai ales daca le combini cu un astfel de dressing pentru salata, care le poate imbunatati gustul si te poate face sa mananci cu pofta.

Alimentele bogate in fibre sunt bune pentru sanatatea ta, dar o cantitate prea mare dintr-o data poate provoca gaze intestinale, balonare si crampe. Mariti treptat cantitatea de fibre dn alimentatie, pe parcusrcul a catorva saptamani. Acest lucru permite bacteriilor naturale din sistemul digestiv sa se adapteze la schimbare.

De asemenea, bea multa apa. Fibrele functioneaza cel mai bine atunci cand absorba apa!

Daca ti-a placut acest articol, te asteptam sa intri in comunitatea de cititori de pe pagina noastra de Facebook AGROHERBS printr-un Like AICI.

sursa foto: everydayhealth.com

Comentarii