Într-o lume extrem de agitată și în continuă mișcare, nu e de mirare de ce tot mai multă lume caută modalități de a adopta un stil de viață sănătos, care să le ofere un tonus ridicat și o stare de sănătate bună.
De aceea, schimbările treptate în stilul nostru de viață sunt mai ușor de adoptat și menținut decât schimbările majore introduse dintr-o dată.
În acest articol vă vom prezenta 10 sfaturi pentru un stil de viață sănătos de la care puteți începe schimbarea:
1. Mănâncă alimente variate
Pentru o sănătate bună, avem nevoie de peste 40 de nutrienți diferiți și nici un aliment nu îi poate furniza pe toți. Nu este vorba despre o singură masă, este vorba despre o alegere alimentară echilibrată în timp, care va face diferența!
De exemplu, un prânz bogat în grăsimi ar putea fi urmat de o cină cu conținut scăzut de grăsimi. După o porție mare de carne la cină, poate că peștele ar trebui să fie alegerea a doua zi.
2. Bazează-ți dieta pe o mulțime de alimente bogate în carbohidrați
Aproximativ jumătate din caloriile din dieta noastră ar trebui să provină din alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi cerealele, orezul, pastele, cartofii și pâinea. Este o idee bună să includeți cel puțin unul dintre acestea la fiecare masă.
Alimentele integrale, cum ar fi pâinea integrală, pastele și cerealele, ne vor crește aportul de fibre.
3. Înlocuiți grăsimile saturate cu grăsimi nesaturate
Grăsimile sunt importante pentru sănătatea și buna funcționare a organismului. Cu toate acestea, prea multă cantitate ne poate afecta negativ greutatea și sănătatea cardiovasculară.
Diferite tipuri de grăsimi au efecte diferite asupra sănătății, iar unele dintre aceste sfaturi ne pot ajuta să menținem echilibrul corect:
- Ar trebui să limităm consumul de grăsimi totale și saturate (deseori provenite din alimente de origine animală), și să evităm complet grăsimile trans; citirea etichetelor ajută la identificarea surselor.
- Consumul de pește de 2-3 ori pe săptămână, cu cel puțin o porție de pește gras, va contribui la aportul corect de grăsimi nesaturate.
- Când gătim, ar trebui să fierbem, să gătim la abur sau să coacem, mai degrabă decât să prăjim, să scoatem partea grasă a cărnii, să folosim uleiuri vegetale.
4. Consumați multe fructe și legume
Fructele și legumele sunt printre cele mai importante alimente care ne oferă suficiente vitamine, minerale și fibre.
Ar trebui să încercăm să mâncăm cel puțin 5 porții pe zi. De exemplu, un pahar de suc proaspăt de fructe la micul dejun, poate un măr și o bucată de pepene verde ca gustări și o porție bună de legume diferite la fiecare masă.
5. Reduceți consumul de sare și zahăr
Un aport ridicat de sare poate duce la hipertensiune arterială și poate crește riscul de boli cardiovasculare. Există diferite moduri de a reduce sarea în dietă:
- La cumpărături, am putea alege produse cu conținut mai scăzut de sodiu.
- La gătit, sarea poate fi înlocuită cu condimente, mărind varietatea aromelor și gusturilor.
- Când mănânci, ajută să nu ai sare la masă, sau cel puțin să nu adaugi sare înainte de a gusta.
Zahărul oferă dulceață și un gust atractiv, dar alimentele și băuturile dulci sunt bogate în energie și sunt cel mai bine savurate cu moderație, ca un răsfăț ocazional.
Am putea folosi fructe în schimb, chiar și pentru a ne îndulci alimentele și băuturile.
6. Mănâncă regulat, controlează dimensiunea porției
Consumul unei varietăți de alimente, în mod regulat și în cantitățile potrivite este cea mai bună formulă pentru o dietă sănătoasă.
Săritul peste mese, în special micul dejun, poate duce la foame scăpată de sub control, ducând adesea la supraalimentare.
Gustarea între mese poate ajuta la controlul foametei, dar gustarea nu ar trebui să înlocuiască mesele adecvate. Pentru gustări, am putea alege un iaurt, o mână de fructe sau legume proaspete sau uscate (cum ar fi bețișoare de morcovi), nuci nesărate sau poate niște pâine cu brânză.
Acordând atenție la dimensiunea porțiilor ne va ajuta să nu consumăm prea multe calorii și ne va permite să mâncăm toate alimentele de care ne bucurăm, fără a fi nevoie să le eliminăm.
- Gătirea cantității potrivite face mai ușor să nu mâncați în exces.
- Câteva dimensiuni rezonabile de porție sunt: 100 g de carne; o bucată medie de fruct; o jumătate de cană de paste crude.
- Folosirea farfuriilor mai mici ajută la porții mai mici.
- Alimentele ambalate, cu valori de calorii pe ambalaj, ar putea ajuta la controlul porțiilor.
- Dacă luăm masa în oraș, am putea împărți o porție cu un prieten.
7. Bea multe lichide
Adulții trebuie să bea cel puțin 1,5 litri de lichid pe zi! Sau mai mult dacă este foarte cald sau sunt activi fizic. Apa este cea mai bună sursă, desigur, și putem folosi apă de la robinet sau apă plata sau minerală, simplă sau aromată.
Sucurile de fructe, ceaiul, băuturile răcoritoare, laptele și alte băuturi pot fi toate consumate – din când în când.
8. Menține o greutate corporală sănătoasă
Greutatea potrivită pentru fiecare dintre noi depinde de factori precum sexul, înălțimea, vârsta și genele noastre. A fi afectat de obezitate și excesul de greutate crește riscurile unei game largi de boli, inclusiv diabet, boli de inimă și cancer.
Excesul de grăsime corporală provine din mâncarea în cantitate mai mare decât avem nevoie. Caloriile suplimentare pot proveni din orice nutrient caloric – proteine, grăsimi, carbohidrați sau alcool, dar grăsimea este cea mai concentrată sursă de energie.
Activitatea fizică ne ajută să cheltuim energia și ne face să ne simțim bine. Mesajul este destul de simplu: dacă ne îngrășăm, trebuie să mâncăm mai puțin și să fim mai activi!
Îți poți monitoriza stilul de viață și starea de sănătate cu un astfel de smartwatch Garmin, care îți vine întotdeauna în ajutor cu o varietate de informații utile, precum pulsul, frecvența respirației și nivelul de stres.
9. Pune-te în mișcare, fă din asta un obicei!
Activitatea fizică este importantă pentru persoanele din toate categoriile de greutate și de toate condițiile de sănătate. Ne ajută să ardem caloriile suplimentare, este bun pentru inimă și sistemul circulator, ne menține sau mărește masa musculară, ne ajută să ne concentrăm și îmbunătățește starea generală de bine.
Nu trebuie să fim sportivi de top pentru a fi în mișcare! Se recomandă 30 de minute pe zi de activitate fizică moderată și poate deveni cu ușurință parte din rutina noastră zilnică. Cu toții am putea:
- să folosim scările în loc de lift;
- să mergem la plimbare în pauzele de prânz
- să ne facem timp pentru o activitate de weekend în familie
10. Începe acum! Și continuă să îmbunătățești treptat
Timp de trei zile, ai putea nota alimentele și băuturile pe care le consumi pe parcursul zilei și ai putea nota cantitatea de mișcare pe care ai făcut-o. Nu va fi greu de identificat unde ai putea îmbunătăți:
- Sari peste micul dejun? Un castron mic de cereale sau un milkshake în care poți adăuga și niște proteină vegetală te-ar putea ajuta să-l introduci în rutina zilnică.
- Prea puține fructe și legume? Pentru început, poți introduce o bucată în plus pe zi.
- Alimentele preferate bogate în grăsimi? Eliminarea lor bruscă te-ar putea face să te întorci la vechile obiceiuri. Poți alege în schimb alimente cu conținut scăzut de grăsimi, iar pe celelalte să le consumi mai rar și în porții mai mici.
- Prea puțină activitate? Folosirea scărilor zilnic ar putea fi un început grozav.
Gym food photo created by schantalao – www.freepik.com
