Creierul nostru este organul cel mai important pe care îl avem. Fiind centrul de control al corpului, este însărcinat să mențină inima bătând, să facă plămânii să respire, să ne ajute să ne mișcăm, să simțim și să gândi,.
De aceea este în avantajul nostru să ne menținem creierul în cele mai bune condiții.
Alimentele pe care le consumăm joacă un rol mare în menținerea sănătății creierului și pot îmbunătăți sarcinile mentale specifice, cum ar fi memoria și concentrarea.
Haideți să vedem care sunt cele mai bune 11 alimente care îmbunătățesc memoria și ajută creierul:
1. Pește gras
Aproximativ 60% din creierul tău este alcătuit din grăsimi, iar jumătate din acea grăsime este alcătuită din acizi grași omega-3. Creierul folosește omega-3 pentru a produce celulele nervoase, iar aceste grăsimi sunt esențiale pentru învățare și memorie.
Exemple de pește gras: somon, păstrăv, ton alb, hering și sardine, toate acestea fiind surse bogate de acizi grași omega-3.
Omega-3 oferă, de asemenea, câteva beneficii suplimentare pentru creierul tău.
Pe de altă parte, o cantitate insuficientă de omega-3 duce la tulburări de învățare, precum și depresie.
Unele cercetări sugerează, de asemenea, că persoanele care mănâncă în mod regulat pește tind să aibă mai multă substanță cenușie în creier. Materia cenușie conține majoritatea celulelor nervoase care controlează luarea deciziilor, memoria și emoțiile.
2. Cafea
Dacă punctul culminant al dimineții tale este cafeaua, atunci vei fi bucuros să afli că este foarte bine pentru tine. Două componente principale din cafea – cofeina și antioxidanții – pot ajuta la susținerea sănătății creierului.
Cofeina găsită în cafea are o serie de efecte pozitive asupra creierului, printre care:
- Vigilență sporită. Cofeina vă menține creierul alert prin blocarea adenozinei, un mesager chimic care vă face să vă simțiți somnoros
- Stare de spirit îmbunătățită. Cofeina poate stimula, de asemenea, unii dintre neurotransmițătorii de stare de bine, cum ar fi dopamina.
- Concentrare foarte bună. Un studiu a constatat că consumul de cofeină a condus la îmbunătățiri pe termen scurt în atenție și vigilență la participanții la finalizarea unui test cognitiv.
Consumul de cafea pe termen lung este, de asemenea, legat de un risc redus de boli neurologice, cum ar fi Parkinson și Alzheimer. Cea mai mare reducere a riscului a fost observată la acei adulți care consumă 3-4 cești zilnic.
Acest lucru s-ar putea datora cel puțin parțial concentrației ridicate de antioxidanți a cafelei.
3. Afine
Afinele oferă numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv unele special pentru creier.
Afinele și alte fructe de pădure profund colorate livrează antocianine, un grup de compuși vegetali cu efecte antiinflamatorii și antioxidante, având un puternic rol imunostimulator.
Antioxidanții acționează atât împotriva stresului oxidativ, cât și împotriva inflamației, afecțiuni care pot contribui la îmbătrânirea creierului și la bolile neurodegenerative.
Încercați să le adăugați peste cereale la micul dejun, în smoothie sau bucurați-vă de ele așa cum sunt, ca o gustare simplă.
4. Turmeric
- Poate ajuta memoria. Curcumina poate ajuta la îmbunătățirea memoriei la persoanele cu Alzheimer.
- Ameliorează depresia. Curcumina stimulează serotonina și dopamina, ambele îmbunătățind starea de spirit. O recenzie a constatat că curcumina ar putea îmbunătăți simptomele depresiei și anxietății atunci când este utilizată alături de tratamentele standard la persoanele diagnosticate cu depresie.
- Ajută la creșterea celulelor noi ale creierului. Curcumina stimulează factorul neurotrofic derivat din creier, un tip de hormon de creștere care ajută la creșterea celulelor creierului.
5. Broccoli
Broccoli este bogat în antioxidanți, conține multă vitamina K, oferind mai mult de 100% din doza zilnică recomandată, într-o porție de 160 grame de broccoli gătit.
Această vitamină solubilă în grăsimi este esențială pentru formarea sfingolipidelor, un tip de grăsime care este dens ambalată în celulele creierului.
Dincolo de vitamina K, broccoli conține o serie de compuși care îi conferă efecte antiinflamatorii și antioxidante, care pot ajuta la protejarea creierului împotriva deteriorării.
Citește și: Nutriția copiilor: ghid complet pentru o dietă sănătoasă
6. Semințe de dovleac
Semințele de dovleac conțin antioxidanți puternici care protejează corpul și creierul de deteriorarea provocată de radicalii liberi. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de magneziu, fier, zinc și cupru.
Fiecare dintre acești nutrienți este important pentru sănătatea creierului:
- Zinc. Acest element este crucial pentru sistemul nervos. Deficiența de zinc a fost asociata cu multe afecțiuni neurologice, inclusiv boala Alzheimer, depresia și boala Parkinson.
- Magneziu. Magneziul este esențial pentru învățare și memorie. Nivelurile scăzute de magneziu sunt legate de multe boli neurologice, inclusiv migrenă, depresie și epilepsie.
- Cupru. Creierul folosește cuprul pentru a ajuta la controlul semnalelor nervoase. Și atunci când nivelurile de cupru sunt în afara parametrilor, există un risc mai mare de tulburări neurodegenerative, cum ar fi Alzheimer.
- Fier. Deficiența de fier este adesea caracterizată prin ceață cerebrală și afectarea funcției creierului.
Cercetarea se concentrează în principal pe acești micronutrienți, mai degrabă decât pe semințele de dovleac în sine. Cu toate acestea, din moment ce semințele de dovleac sunt bogate în acești micronutrienți, puteți profita adăugând semințe de dovleac în dieta zilnică.
7. Ciocolata neagră
Ciocolata neagră și pudra de cacao conțin câțiva compuși care stimulează creierul, inclusiv flavonoide, cofeină și antioxidanți.
Ciocolata neagră are un conținut de cacao de 70% sau mai mare. Aceste beneficii nu sunt observate cu ciocolata cu lapte obișnuită, care conține între 10-50% cacao.
Flavonoidele sunt un grup de compuși vegetali antioxidanți. Flavonoidele din ciocolată se adună în zonele creierului care se ocupă cu învățarea și memoria. Cercetătorii cred că acești compuși pot spori memoria și, de asemenea, pot ajuta la încetinirea declinului mental legat de vârstă.
Ciocolata este, de asemenea, un stimulent dovedit al stării de spirit. Un studiu a constatat că participanții care au mâncat ciocolată au experimentat sentimente pozitive crescute în comparație cu cei care au mâncat biscuiți.
Cu toate acestea, încă nu este clar dacă acest lucru se datorează compușilor din ciocolată sau pur și simplu pentru că aroma gustoasă îi face pe oameni fericiți.
8. Nuci, semințe și alune
Cercetările au arătat că consumul de nuci, semințe și alune poate îmbunătăți markerii sănătății inimii, iar a avea o inimă sănătoasă este legat de a avea un creier sănătos.
Un studiu a constatat că consumul regulat al acestora ar putea fi legat de un risc mai mic de declin cognitiv la adulții vârstnici. De asemenea, un alt studiu din 2014 a constatat că femeile care au consumat regulat nuci în decursul mai multor ani au avut o memorie mai bună în comparație cu cele care nu au consumat nuci.
Mai mulți nutrienți din aceste alimente, cum ar fi grăsimile sănătoase, antioxidanții și vitamina E, pot explica efectele benefice ale acestora asupra sănătății creierului.
Vitamina E protejează celulele împotriva deteriorării radicalilor liberi pentru a ajuta la încetinirea declinului mental.
9. Portocale
Știai că poți obține aproape toată vitamina C de care ai nevoie într-o zi, consumând o portocală medie?
Acesta e un lucru important pentru sănătatea creierului, deoarece vitamina C este un factor cheie în prevenirea declinului mental.
Potrivit unui studiu, prezența unor niveluri mai ridicate de vitamina C în sânge a fost asociată cu îmbunătățiri în sarcinile care implică concentrarea, memoria, atenția și viteza de decizie.
Vitamina C este un puternic antioxidant care ajută la combaterea radicalilor liberi care pot deteriora celulele creierului. În plus, vitamina C sprijină sănătatea creierului pe măsură ce îmbătrânești și poate proteja împotriva unor afecțiuni precum tulburarea depresivă majoră, anxietatea, schizofrenia și boala Alzheimer.
De asemenea, poți obține cantități mari de vitamina C și din alte alimente, cum ar fi ardei gras, guava, kiwi, roșii și căpșuni.
10. Ouă
Ouăle sunt o sursă bună de mai mulți nutrienți legați de sănătatea creierului, inclusiv vitaminele B6 și B12, folatul și colina.
Colina este un micronutrient important pe care corpul îl folosește pentru a crea acetilcolină, un neurotransmițător care ajută la reglarea dispoziției și a memoriei.
Două studii mai vechi au constatat că aporturile mai mari de colină au fost legate de o memorie și funcție mentală mai bune.
Cu toate acestea, mulți oameni nu primesc suficientă colină în dieta lor. Consumul de ouă este o modalitate ușoară de a obține colină, având în vedere că gălbenușurile sunt printre cele mai concentrate surse ale acestui nutrient.
11. Ceai verde
La fel ca în cazul cafelei, cofeina din ceaiul verde îmbunătățește funcția creierului. S-a constatat că îmbunătățește vigilența, performanța, memoria și focalizarea.
Ceaiul verde are și alte componente care îl fac o băutură sănătoasă pentru creier.
Unul dintre ele este L-teanina, un aminoacid care poate traversa bariera hematoencefalică și poate crește activitatea neurotransmițătorului GABA, care ajută la reducerea anxietății și te face să te simți mai relaxat.
L-teanina crește, de asemenea, frecvența undelor alfa din creier, ceea ce ajută la relaxare fără a mai avea senzația de oboseală.
Este, de asemenea, bogat în polifenoli și antioxidanți care ar putea proteja creierul de declinul mental și de a reduce riscul de Alzheimer și Parkinson.
În plus, unele studii au arătat că ceaiul verde ajută la îmbunătățirea memoriei.
Concluzie
Multe alimente pot ajuta la menținerea unui creier sănătos. Unele alimente, cum ar fi fructele și legumele din această listă, precum și ceaiul și cafeaua, au antioxidanți care te ajută să îți protejați creierul de daune.
Altele, cum ar fi nucile și ouăle, conțin substanțe nutritive care susțin memoria și dezvoltarea creierului.
Vă puteți ajuta să vă sprijiniți sănătatea creierului și să vă sporiți vigilența, memoria și starea de spirit prin includerea strategică a acestor alimente în dieta dumneavoastră.
Uneori, însă s-ar putea ca doar alimentele să nu fie suficiente, și atunci consumul unor astfel de suplimente de memorie să fie necesare, însă consultă medicul înainte, acesta va ști cel mai bine ce să îți recomande și în ce cantități.
