Nutriția copiilor se bazează pe aceleași principii ca și nutriția adulților. Toată lumea are nevoie de aceleași tipuri de nutrienți – cum ar fi vitaminele, mineralele, carbohidrații, proteinele și grăsimile. Cu toate acestea, copiii au nevoie de cantități diferite de substanțe nutritive specifice la vârste diferite.
Alimentele de bază sunt alimentele bogate în nutrienți:
Proteine
Alegeți pește, carne slabă și carne de pasăre, ouă, fasole, mazăre, produse din soia, nuci și semințe nesărate sau batoane proteice fără zahăr.
Limitați cantitatea de carne roșie (carne de vită, porc, miel) și evitați carnea procesată (slănină, mezeluri, hot dog, cârnați).
De asemenea, este important să ne amintim că grăsimile sunt o parte necesară a dietei noastre și ceea ce contează cel mai mult este tipul de grăsime pe care îl consumăm.
Ar trebui să alegem în mod regulat alimentele cu grăsimi nesaturate sănătoase (cum ar fi peștele, nucile, semințele și uleiurile sănătoase din plante), să limităm alimentele bogate în grăsimi saturate (în special carnea roșie) și să evităm grăsimile trans nesănătoase (din uleiurile parțial hidrogenate):
- Utilizați uleiuri sănătoase din plante precum cel de măsline extravirgin, de porumb, de floarea soarelui și ulei de arahide la gătit, la salate și legume și la masă.
- Limitați untul la folosirea ocazională.
Fructe
Încurajați-vă copilul să mănânce o varietate de fructe proaspete, conservate, congelate sau uscate – mai degrabă decât suc de fructe. Dacă copilul dumneavoastră bea suc, asigurați-vă că este 100% suc fără zaharuri adăugate și limitați cantitatea la 1 pahar pe zi.
Daca optați pentru fructe conservate, căutați-le pe cele cu o cantitate redusă de zahăr sau conservate în suc propriu, adică sunt sărace în zahăr. Rețineți că un sfert de cană de fructe uscate este similar cu o cană de fructe proaspete.
Atunci când sunt consumate în exces, fructele uscate pot contribui la extra calorii.
Legume
Includeți în dietă legume proaspete, conservate, congelate sau uscate. Încercați să oferiți o varietate de legume, de toate culorile, inclusiv verde închis, roșu și portocaliu, fasole, mazăre și altele, în fiecare săptămână.
Când selectați conservele sau legumele congelate, căutați opțiuni cu conținut scăzut de sodiu.
Cereale
Alegeți cereale integrale, cum ar fi pâinea integrală, fulgi de ovăz, floricele, quinoa sau orezul brun sau sălbatic. Limitați consumul cerealelor rafinate, cum ar fi pâinea albă, pastele și orezul.
Lactate
Încurajați-vă copilul să mănânce și să bea produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi lapte, iaurt sau brânză. Alegeți lapte fără arome, iaurt simplu, cantități mici de brânză și alte alimente lactate neîndulcite.
Laptele și alte produse lactate sunt o sursă de calciu și vitamina D, dar aportul optim de produse lactate nu a fost încă stabilit și cercetările sunt încă în curs de dezvoltare.
Pentru copiii care consumă puțin lapte sau deloc, întrebați medicul despre posibilitatea suplimentării cu astfel de multivitamine copii cu calciu și vitamina D.
Apa
Apa ar trebui să fie băutura preferată la fiecare masă și gustare, precum și atunci când suntem activi. Apa este cea mai bună alegere pentru a ne potoli setea. În plus, nu conține zahăr și este la fel de ușor de găsit ca cel mai apropiat robinet.
Limitați consumul de sucuri la un pahar mic pe zi și evitați băuturile cu zahăr, cum ar fi băuturile răcoritoare, băuturile din fructe și băuturile sportive, care oferă multe calorii și practic nu au alți nutrienți.
În timp, consumul de băuturi cu zahăr poate duce la creșterea în greutate și la creșterea riscului de diabet de tip 2, boli de inimă și alte probleme.
În cele din urmă, la fel ca alegerea alimentelor potrivite, includerea activității fizice în rutina zilnică, face parte din rețeta pentru menținerea sănătății. Copiii și adolescenții ar trebui să aibă cel puțin o oră de activitate fizică pe zi, cum ar fi alergatul, mersul pe bicicletă, jocuri cu mingea, badminton și multe altele.
foto cover: freepik.com
